长期的伏案工作,久坐对着电脑办公、低头看手机成为人们的日常习惯,随着低头幅度增加,颈椎压力也迅速增加,肩周炎、脖子僵硬、肩颈酸痛等各种颈椎问题已经屡见不鲜了。肩颈问题不仅影响我们的健康,也会直接影响我们的体态和颜值!
肩颈是身体十分重要的部位,它连接我们的身体和头部,是人体的主要支柱;在这里,身体气血通往头部,有丰富的血管、神经丛,是气血供应头部的主要通道,一旦出现问题就会影响健康。
除了这些问题,肩颈出现问题还会导致我们皮肤变差、内分泌失调、头部供血不足等不良事宜,甚至导致精神上的一些问题。
 
以下几招可以有效放松颈部关节,解救你的肩颈不适。
 
 
蛇伸展式
 
 
 
动作分解
 
1.腹部贴地,脸朝下,俯卧在垫子上,额头点地,两手放在身体两侧,掌心向上,调好呼吸。 
2.呼气,双手在背后交握,双臂伸直。
3.身体向上伸展,下巴向上抬至极限,眼睛往上看,双臂尽量向上伸展,同时要与地面平行。保持这个动作。
4.动作结束时呼气,身体还原到俯卧姿势,两手体前重叠,额头贴手背,调息放松。重复练习。
 
 
小贴士
练习蛇伸展式可以有助于消除疲劳,对背部的神经和肌肉都很有益,可缓解便秘,活化自律神经。还可以伸直颈部可刺激甲状腺分泌,消除腰痛,缓解疲劳,促进血液循环,消除臀部及大腿上的赘肉。
 
 
 三角式


 
动作分解
 
1.以瑜伽体式山式站姿进入:双脚拼拢,腿部肌肉收紧上提,双肩下沉,胸腔打开。
2.吸气时,有控制迈右脚向右一大步,大概自己一条腿长度的距离,双侧平举打开,与双肩在一条平行线上,微收腹部和肋骨,目视前方。
3.呼气,身体重心向右移,屈髋向下,右手轻放在右脚踝内侧或外侧,左手指向天空的方向,微收下额眼睛看左手指尖方向,保持一分钟,之后返回步骤2进行左边的练习。
 
 
小贴士
增强腿部肌肉,去除腿部和臀部的僵硬,纠正腿部畸形,使腿部能够均匀地发展,同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤,增强脚踝,强健胸部等。
 
 
海豚式
 
 
 
动作分解
 
1.首先采用四足跪姿,双手在肩膀正下方,十指撑开平贴於地板,保持直背,维持自然身体中心线。
2.吸气,尾骨往上抬高,腹部、肋骨内收,膝盖离地,脚跟踩在地板上,贴地,拉长整个脊椎,吐气,但身体不要过下压,停留呼吸3~5次。
 
 
小贴士
能同时伸展手臂、背、腹、大腿、小腿、脚跟,属于全身性的瑜伽,瑜伽海豚式和下犬式它们的强化肌群和雕塑的功效其实是差不多,差别在于海豚式是用肘称,因此强化手臂和腹部的核心肌群会更多,其实做此式时如肩膀有放鬆、无耸肩,你会发现背部的延展会让你非常的舒服和舒缓所谓的下背痛,此式也可雕塑腿部线条。
 
 
坐山式
 
 
 
动作分解
 
1.盘坐(最好盘莲花坐),十指在胸前交叉握拳,吸气双臂向上伸展,高举过头顶,翻转掌心,两臂尽量向上伸展。
2.呼气,低头,下巴找锁骨窝,深长平稳的呼吸,背部挺直。
3.吸气,抬头,再向上伸展两臂和背部。
4.呼气,放松两臂。调整呼吸。
 
 
小贴士
这个体式可以缓解肩部的僵硬及风湿疼痛,有助于加强身体的灵活性,强健胸部。
 
 
桥式肩倒立
 
 
 
动作分解
 
1.两手可以平放在体侧保持平衡,也可以在胸前交叉来提高难度。
2.在起桥位时,肩、髋、膝至少要在一条直线上,髋关节可以稍微高于直线,但决不能低于直线。
3.膝关节接近90°。
4.足跟着地,勾脚尖。
5.两脚之间距离与髋同宽。
6.把地面扛在肩上。
 
 
小贴士
练习这一姿势可以减轻背痛,并且使腰部肌肉更加笔直,促使骨盆区域内的器官重新获得活力。桥式肩倒立式对于自卑情绪、更年期的情绪不稳定以及高血压等都有治疗作用。这种练习模式有利于改善阵发性皮肤炙热,但需要与犁式相结合才能达到效果。
 
 
弓式
 
 
 
动作分解
 
1.俯卧垫面,调整下呼吸。屈膝,双臂向后伸展,左手抓住左脚踝,右手抓住右脚踝。
2.吸气,抬双膝离地,拉动双腿向上离地,同时带动胸部离地,胸腔上提,双肩后展,双臂用力,双脚后蹬。
3.呼气,抬头,尽可能后仰。
4.抬腿时,双膝不要并拢。当腿部完全伸展时,再把左右大腿、膝盖和脚踝尽量靠拢。保持5次顺畅自然的呼吸。之后呼气依次收回,放松。
 
 
小贴士
弓式的练习可以柔软脊柱,伸展身体的前侧链,扩展胸腔,灵活双肩,同时也加强了四肢的力量。但最主要的是对身体各个腺体的调整。比如刺激胰脏正常分泌胰岛素,刺激肾脏分泌肾上腺素等等,而且消化不好的人也可以通过练习这个体式来改善肠胃胀气的问题。
 
 
穿针式
 
 
 
动作分解
 
1.先来到四脚板凳式,手腕对齐肩膀,膝盖对齐髋部。
2.弯曲左手,右手穿过左腋窝。
3.右肩膀落在地面,脸侧向左侧。
4.右手伸直掌心朝上,左手往前伸直手掌撑地。
 
 
小贴士
这个体式对肩膀紧张、背部僵硬、颈椎不舒服最有效啦!而且还可以放松身体,缓解压力,促进睡眠。在阴瑜伽和打开髋与肩的课堂上也经常用到。作为一个开肩的体式,也是很多倒立体式的热身准备体式之一。
 
 
 
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