山式是所有体式的源泉和基础,而下犬式则是稳定关节并建立身体连接的基础。
 
下犬式是瑜伽练习中的最经典体式之一,也是一个很完美的过渡体式,几乎每一次瑜伽练习,都会练习到它,这个体式看起来很简单,就是一个倒"V"型,但是,看似简单的一个体式,做起来却非常难,要做好更加的困难。很多瑜伽老师也将下犬式做的好坏与否,作为评价瑜伽练习者功底的标准之一。
完整的下犬应该是这样的
 
 
 
1.跪姿,手掌贴地与肩同宽,膝盖与臀部同宽;
2. 呼气,脚尖蹬地,抬起臀部,使身体成倒V形。
3. 腿部绷直,脚后跟尽量压向地板,但不要勉强。伸直手臂,将上半身往大腿方向推,使背部伸展。放松颈部与头部,头部轻垂在两臂之间;
4. 保持1分钟,深长地呼吸。
在标准的下犬式里
你可以找山式的感觉
挺尸式的感觉
冥想的感觉
肉体与意识和谐统一的感觉
这是一个恢复精力的体式
这是一个充分伸展的体式
 
 
 
做一个正确的下犬式要注意这六个方面
1
调整好手与脚的距离
找到手和脚的正确距离有点难。如果靠得太近,会太往前倾。如果距离太远,又很难找到脊柱的延展。
2
双手的根基建立稳定
手掌四点根基扎稳垫子 。
如果手的位置不对会导致受伤,如果手打开太大、手指弯曲或者掌心离地,会有受伤的风险。
重量在手上和手腕上,所以正位很重要。
尽量撑开五指,均匀地垂直向下用力。
压下整个手掌和每个指关节根部,尤其是拇指和食指根部必须咬住地面,手腕的内侧及前臂向地面旋转。
重量不应只压在掌根外侧上,脚掌一样张开到最大。
3
手臂的内旋和外旋
双手肘窝向内相对,手肘不要超伸,可以微微打弯向外旋,为肩膀的展开创造更多的空间。
 
4
 臀部方向,重心向后推
在正确的下犬式中,你会感觉手是比较轻的,重心更多是分配在腿上的。
臀部向上向后,就像有人在后面拉你的髋部向上。注意保持身体脊柱的延展。
5
头部、脖子应该保持放松
在下犬式中,我们不要过度低头但也不要仰头,头的正位可以保证你脖子没有压力。
如果头抬得太多,颈椎会蜷曲。如果头太放松往下,也会让脖子受伤。
6
不要担心你的脚跟和膝盖
如果一味地强迫自己脚跟踩地,或者膝盖蹬直,脊柱将会无法延展,
上背部会弓起来,这样更不利于下犬式的正位。
 
 
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