除了哈他拜日十二式,下面10个体式你一定要知道。你会发现,瑜伽课上这10个瑜伽体式的出镜率可高了!

01山式 

山式是所有站立体式的基础,会给你双脚扎根的感觉,感受脚下的大地。你以为山式看起来就是站着,大错特错啦!

•双脚并拢,10个脚趾展开

•启动大腿股四头肌,上提膝盖,大腿内侧上提

•腹部内收向上,抬起胸腔,肩膀下沉

•感受肩胛骨相互靠拢,打开胸腔,手掌心朝向身体

•想象头顶有一条线拉你向天花板,深呼吸

•保持8-10次呼吸

 02下犬式

下犬式在很多课程这种都会出现,拉伸和加强身体力量。

•来到四角板凳式,手腕和肩膀对齐,膝盖和髋部对齐

•脚趾踩地,抬起臀部向上离地,同时脚跟往后往下

•保持膝盖微微弯曲,如果大腿紧的话,如果不紧伸直双腿,臀部往后

•双手往前一点可以延展更多

•手掌下压,肘窝寻找彼此

•腹部内收,启动双腿力量,让大腿前侧向后

•保持8-10次呼吸,然后回到四脚板凳式休息

03斜板式

斜板式教会我们学会使用整个身体的来平衡,即使是手臂撑地。加强腹部力量,学会用呼吸去做高难度体式。

•从四脚板凳式,脚趾踩地,抬起双腿离地

•脚跟往后,直到双腿伸直,从脚跟到头顶一条直线

•启动下腹部,肩膀远离耳朵,肋骨内收,保持8-10次深呼吸

 04三角式

三角式很好地拉伸身体侧面,扩张肺部,加强腿部力量,锻炼全身。

•双脚打开一条腿的长度

•双手展开与肩膀同高平行地面

•右脚往前90°,左脚内扣45°

•启动股四头肌和腹部,往右侧延展

•右手放在脚踝、小腿或者膝盖上方一点,抬起左手向上找天花板

•看上方手指尖,保持8-10次呼吸

•然后吸气起身,换边重复

 05竖式 

树式对初学者来说是个很好的简单平衡体式,找到专注,学会在单腿站立平衡体式中找到稳定的呼吸。

•双脚并拢站立,右脚放到左大腿上方内侧

•双手合十,放在胸腔,盯着前方一个点

•保持8-10次呼吸,然后换边

•确保身体没有向站立腿的方向倾斜,启动腹部肩膀放松

 06战士一式 

 

 

战士一式可以建立力量和稳定性。给我们自信,拉伸髋部、大腿,建立下半身和核心力量。战士一是个轻微的后弯,拉伸身体前侧(股四头肌、髋屈肌、腰大肌),加强腿部、臀部、核心和上半身力量。

•山式,然后左腿往后一大步来到弓步,然后左脚跟着地,左脚内扣75°

•抬起胸腔,双手合十举过头顶

•保持8-10次呼吸,然后换边

 07战士二式 

 

 

战士二式可以打开髋部、大腿内侧和腹股沟。

 

•双脚打开一条腿的长度,右脚朝前,左脚内扣45°

•弯曲右膝盖,来到右脚踝上方

•保持肩膀在髋部正上方,手臂往两侧展开,看右手指尖

•保持8-10次呼吸,然后换边重复

08坐立前屈 

 

 

坐立前屈可以拉伸大腿后侧、下背部、上背部和侧面。

如果做这个体式感觉到尖锐的疼痛,退出体式;如果感受到拉伸,那就继续呼吸,慢慢会放松下来。或者膝盖稍微弯曲,脚保持回勾并拢。

•从坐立开始,双腿并拢,双脚回勾,双手放在臀部两侧

•抬起胸腔向上,开始从髋部往前折叠

•启动下腹部,想象肚脐去找大腿

•到达极限之后,保持8-10次呼吸。确保肩膀、头和脖子放松

 09桥式 

 

 

 

坐立前屈的一个反向体式就是后弯。桥式是一个很基础的后弯体式,拉伸身体前侧,加强背部力量。

•躺下来,双脚打开与髋同宽

•双脚压实地面,抬起臀部向上

•双手十指交扣,压实地面,打开胸腔更多

•想象拉脚跟靠近肩膀,启动大腿后侧

•保持8-10次呼吸,然后放下来,重复2次

 10婴儿式 

 

 

 

婴儿式是个很好的修复体式,不仅仅是对初学者。

 

当你做下犬式做累了,或者睡觉前,或者心情需要放松一下的时候都可以做。

 

•从四脚板凳式开始,双脚并拢,臀部往后坐脚跟,双手往前延展

•前额着地,全身放松,保持多久都可以

 

 

这是你的瑜伽课上出镜率最高的 10 个体式吗?

 

  

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