飞鸽式一个非常优美的进阶体式,也是很有挑战性的手臂平衡体式,下面几个动作经常练,你就离飞鸽式不远了。

 

1.盘腿坐

 

  • 盘腿坐立,肚脐内收
  • 肩胛骨下沉,吸气延展脊柱
  • 呼气伸直双臂上身前倾
  • 指尖点地保持5个呼吸

 

2. 下犬式

 

  • 从板凳式,脚尖点地推髋向上向后
  • 尽量伸直双腿,脚跟落地
  • 坐骨向上,手臂伸直
  • 保持5个呼吸

 

3. 站立前屈

 

  • 双手指尖从下犬退到双脚的前方
  • 双腿稳定,髋部折叠前屈
  • 保持五个呼吸

 

4. 树式

 

  • 来到山式,右脚掌放于左大腿内侧
  • 双手放于髋部,骨盆中位
  • 右膝和身体保持一个平面
  • 双手合十于胸前
  • 保持5个呼吸,做另一侧

 

5. 战士二

 

  • 站立,双脚分开约一腿长
  • 右脚脚尖指向右方,屈右膝90度
  • 双手侧平举,左脚外侧压实地面
  • 延展身体两侧,看右手方向
  • 保持5个呼吸,做另一侧

 

6.三角式

 

  • 站立,双脚分开大约一腿长
  • 转右脚尖向右,左脚微内扣
  • 吸气双手侧平举,指尖延展
  • 呼气身体侧屈向右,右手指尖撑地
  • 左手臂上举,胸腔向上
  • 保持5呼吸,换反侧练

 

7. 侧角伸展式

 

 

  • 屈右膝举左臂向上,右臂与右膝对抗
  • 充分打开大腿内侧,左手向上
  • 保持5个呼吸

 

8.半月式

 

  • 从上个体式,右手向前
  • 右腿有力伸直,并上抬左腿
  • 右大腿根向后推,左脚跟向远蹬
  • 手臂、脊柱与左腿在同一直线
  • 眼睛看向左指尖方向,保持稳定

 

9.鹰式手臂下蹲

 

  • 双脚打开两脚距离,脚趾向外45度
  • 屈膝下蹲,手臂成鹰式
  • 小臂平行于地面
  • 5个呼吸以后,手臂交换

 

10.侧角捆绑式

 

  • 进入下犬,右腿向前落于双手之间
  • 屈右膝,左大腿有力上提
  • 右臂从右腿下与左手相扣,脊柱延展

 

11.站立开髋式

 

  • 山式,屈右膝,右脚踝放于左大腿
  • 双手指尖落地,右脚在大臂内侧
  • 感觉右髋的拉伸,保持5个呼吸

 

12.飞鸽式

 

  • 从上一个体式,右脚背落于左臂三头肌
  • 双手推地屈双肘,身体前倾
  • 肚脐收向脊柱,举左腿向上向后保持平衡

 

飞鸽式算是一个高级的体式,需要耐心,重复前面的动作,充分打开髋部,找到力量和专注力,不急不躁解锁飞鸽式。

 

 

  

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