运动后的腿部放松,可以增加腿部柔韧性,让肌肉更快得到修复,同时也可以让肌肉线条更好看。可谓一举多得。

 

静态拉伸是运动后最常用的放松方法。介绍一组针对腿部不同部位的拉伸动作。

 

1、腿后侧

可以找一个门框,

把一条腿如图所示放在门框上,脚尖回勾,

保持30秒换边练习。

做三组。

这个动作可以拉伸到整个腿后侧。适合柔韧性不太好的人练习,如果你的柔韧性很好,你需要更大幅度的拉伸才会起到更好的放松作用。

 

 

双脚一前一后分开约一条腿的距离。

吸气延伸脊柱,呼气身体前屈

保持30秒后换边练习。

做三组

 

2、大腿前侧

如图所示,坐在沙发或长椅上

下方腿曲膝,膝盖点地,脚背压地,上半身直立。

保持30秒换边练习。

做三组。

同样的,柔韧性特别好的可以做加强版。

如上图所示,站在桌子的前端,双手撑桌子

下方腿站立,指尖朝前。

上方腿屈膝,脚背放在桌子上。

让脚后跟贴近臀部的同时,尽量绷直脚背,让脚趾也去找臀部

在自己能承受的范围内,身体微后仰,

保持30秒后换边练习,三组。

 

3、腿内侧

 

如图所示,坐在垫子上

双脚脚心相对放在身体前侧。

双手握双脚掌

吸气延伸脊柱,呼气身体前屈

保持30秒。做三组。

加强版的可以直接下横叉,当然横叉下不了的可以双腿之间的夹角小一点。

坐在垫子上,双脚分开到最大,脚尖回勾

吸气延伸脊柱,呼气身体前屈,

保持30秒,做三组

 

4、腿外侧

如图所示,躺在垫子上。

曲膝,左脚搭在右大腿前侧

双手从后侧抱住右大腿。

30秒后换边做三组。

柔韧性好的,可以做下面的加强版

坐在垫子上,

双大腿交叉,膝盖重叠,小腿分别放在双臀外侧

30秒换边练习。

 

  

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