练瑜伽的时候会手腕疼?该如何保护你的手腕?(收藏级)

大多数人的手腕处于比较脆弱的状态,尤其是女性。在瑜伽体位练习过程中,一些需要手腕承重的体位,比如下犬式、手倒立、鹤禅式、八字扭转式等。有一些人在练习过程中由于没有...
瑜伽Yoga
 
大多数人的手腕处于比较脆弱的状态,尤其是女性。在瑜伽体位练习过程中,一些需要手腕承重的体位,比如下犬式、手倒立、鹤禅式、八字扭转式等。有一些人在练习过程中由于没有得到合适的指导,在体位练习之后会有手腕乏力,甚至手腕疼痛的现象,严重的还会引起手腕骨折。
 
 
手腕的保护是防治腱鞘炎的重要部分。因为所有的手指屈肌肌腱都通过腕关节,而腕关节又是每个人比较脆弱的地方,很容易引起损伤。那么,在瑜伽练习过程中,就必须懂得如何将手腕承受的力量分散。
 
 
比如在下犬式中,需要将五指有力张开,手掌面三点落地着力。这三点是小指和食指以及拇指第一指关节的根部。中指朝前,食指和拇指向内侧压。同时,尝试将手掌心以及腕关节处向上提起(用力向上,但实际并不导致掌心空起)。如果需要,也可以在手掌根部垫起一定的高度。在其他的手臂支撑体位中也是如此,练手掌稳定之后,再深入体位练习。
 
 
有伽人会问,明明知道不能抬起手掌前侧,但是很难找到下压食指根部的感受,这里教大家几个小经验,希望帮你找到感觉。
 
01
可以先在练习前,双膝跪地,先用力下压手掌前侧,抬起手掌后侧,当清晰的感受到前侧受力了,在慢慢下压至后侧,这样就会明显感受到手掌前侧用力,经常练习,就会养成下压前侧的习惯。
 
02
把手掌前侧垫子折叠成双层,这样就容易让手掌前侧首先找到下压感受,把手腕压力分一部分到前侧,减轻腕关节压力。
 
在做的手臂平衡动作的时候要更加关注这个细节,因为全身重量下压,如果手掌受力不均匀,很容易手掌根,腕关节受伤。
 
03
在手压地的动作要均匀张开十个手指(面积越大压强越小)并且手腕的横纹褶皱线正朝前。
 
04
会有伽人对到底是中指还是食指朝前有疑问。其实每个人手的形状不一样,所以判断标准是手腕的横纹线朝前。特别要注意的是,很多人会手掌内八字形状,这样对手腕压力很大。也是受伤的原因之一。
 
05
还需要注意手与肩膀的宽度问题。让肩膀到手掌中线成矩形,太宽或者太窄都不符合力学原理。
 
下面教大家4步练习方法,可以帮助大家更好的保护手腕,防止受伤。
1、前臂板式强化核心
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保护手腕的关键就是腹部核心及臀大肌,我们通过前臂板式锻炼到这些肌肉。
步骤:身体俯卧在瑜伽垫上,将前臂贴在地面,手肘摆放至肩膀正下方。身体离地,后脑勺至脚跟保持直线尝试将手臂向脚跟方向拉伸,同时慢慢收缩臀大肌,尾骨往脚后跟方向延展每个动作在10秒,重复2-3次
 
 
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2、鹰式手臂激活肩袖肌
 
鹰式手臂属于拉伸动作,可以利用离心收缩加强肩袖肌群的力量和弹性,并提升其工作效率。
步骤:将两手臂交叉,把左臂放在右臂上方,采用交叉姿势慢慢将手肘抬至与肩同高将左臂拉向右侧,增强拉伸左手肘推入右手肘,20%的力量轻柔地推入,保持8-10秒手臂回到中心处,持续20秒,交换手肘,做3次。
 
 
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3、婴儿式稳定手腕
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在体式的过度中,每一个动作的重复的力量都是由手腕最终来承受,所以加强手腕其本身的也是至关重要。
步骤:坐骨坐在脚后跟上,向前方伸展手臂,掌心朝下双肩外旋,肩胛骨向背部方向拉伸保持手腕伸直,但不要向小手指側偏移,柔软地将手指根部向前推呼气,保持抬高,吸气,放松。将指腹轻柔下压,大拇指想小手指方向抓地,再一次稳定手腕,保持5个呼吸吸气,起身,拉伸右手腕。右手掌向上,左手将右手手指想手腕方向回拉,保持30秒,然后左手腕拉伸也是30秒。切记动作要轻柔,不要太过用力。
 
 
 
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4、将前三步融入下犬式中

 
保持核心—肩袖—手腕连接处的知觉。 
步骤:练习婴儿式开始,将手指根部的“小丘”压入瑜伽垫稳定手腕,并将手腕稍微抬起将双脚向外,同时把肩胛骨往背部方向拉伸吸气,抬起髋部;呼气,脚跟向下,腹部往脊柱方向回拉收缩股四头肌,膝盖伸直尝试抬高脚背去寻找小脚胫骨,延展身体,胸骨找寻脚跟方向这些工作能够强化核心,肩袖和手腕肌肉,减少手腕受伤的概率,让手腕远离疼痛,保持健康。 
 
  

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