一套“靠墙”瑜伽序列,全身伸展,练完超级舒服!

今天,给大家分享一套 靠墙瑜伽序列 ,在家就可以练,全身伸展。 练完后身体超级舒服,立马会感觉变轻很多,走路也会比之前敏捷,一起来试试吧: ❒ 动作1: ❶ 山式站立,双脚...
瑜伽Yoga

今天,给大家分享一套“靠墙”瑜伽序列,在家就可以练,全身伸展。

 

 

练完后身体超级舒服,立马会感觉变轻很多,走路也会比之前敏捷,一起来试试吧:

 

 

动作1:

 

 山式站立,双脚打开适当的距离

 右脚外侧抵墙,转左脚向外90度

 左脚脚后跟与右脚足弓一条直线

 吸气,延展脊柱,双手侧平举

 呼气,从左侧髋部开始向右侧弯

 保持脊柱一条直线,将左手放在垫面

 或者左小腿上,右手向上指向天花板

 保持5-8个呼吸,换另一侧

 

动作2:

 

 山式站立,双脚打开适当的距离

 右脚外侧抵墙,左脚向外90度

 左脚脚后跟与右脚足弓一套直线

 髋部保持中立位,双手侧平举

 吸气,延展脊柱,呼气,屈左膝向下

 左小腿垂直垫面,脊柱垂直垫面

 转头,眼睛看向左手指尖的方向

 保持5-8个呼吸,换另一侧

 

 

动作3:

 

 山式站立,双脚打开适当的距离

 转右脚向外90度,右脚前脚掌抵墙

 右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

 吸气,延展脊柱,髋部中立位

 呼气,屈右膝,躯干向右侧弯

 右手放垫面上,左手推墙

 转胸腔向上,脊柱延展

 保持5-8个呼吸,换另一侧

 

动作4:

 

 背对墙约一腿长的距离,山式站立

 呼气,前屈向下,抬右腿向后向上推墙

 身体向左翻转,伸直右腿

 身体一条直线,左手在肩部的正下方

 支撑垫面,右手向上指向天花板 

 髋部中立位,保持5-8个呼吸,换另一侧

 

动作5:

 

 背对墙约一腿长的距离,山式站立

 呼气,前屈向下。抬左腿向后向上推墙

 髋部水平,脊柱延展,双手在身体前侧

 躯干向右侧扭转,左手支撑垫面

 右手臂向上指向天花板

 保持5-8个呼吸,换另一侧

 

动作6:

 

 山式站立,双脚打开适当的距离

 右脚向外转90度,左脚内扣

 髋部转向正右方,吸气,延展脊柱

 呼气,前屈向下,双手放在右腿两侧

 腹部靠近尽量靠近大腿

 保持5-8个呼吸,换另一侧

 

动作7:

 

 在动作6的基础上,躯干向右扭转

 将左手放在右脚的外侧

 右手向上指向天花板,转头

 眼睛看向右手指尖的方向

 保持5-8个呼吸,换另一侧

 

动作8:

 

 在动作6的基础上,吸气,延展脊柱

 屈右膝向下,右小腿垂直垫面

 膝盖不要超过脚尖,躯干向右扭转

 左手放在右脚的外侧,右大腿与手臂互抵

 右手大臂贴耳,尽量转胸腔向上

 保持5-8个呼吸,换另一侧

 

动作9:

 

 山式站立,双脚打开适当的距离

 转左脚向外90度,前脚掌推墙

 转右脚90度,髋部转向正左方

 面对墙壁,吸气,延展脊柱

 呼气,屈左膝,小腿垂直垫面

 双手推墙辅助,可以抬起右脚脚后跟

 保持脊柱垂直垫面,髋部中正

 停留5-8个呼吸,换另一侧

 

动作10:

 

 山式站立,双手臂向上举过头顶

 呼气,前屈向下,双手推墙

 调整好双脚距离墙壁的位置

 再次呼气,抬左腿向后向上

 同时,身体前屈向下,双手推墙

 保持髋部水平,停留5-8个呼吸,换另一侧

 

动作11:

 

 俯卧在垫面上,双脚脚尖触墙

 双手放在胸部的两侧

 呼气,滚动双脚向前,脚后跟抵墙

 臀部向后向上,伸直双腿

 脊柱延展,手臂背部一条直线

 大腿肌肉收紧向后推,保持5-8个呼吸

 

动作12:

 

 仰卧在垫面上

 屈双膝,双脚靠近臀部

 呼气,抬起臀部向上

 将瑜伽砖放在骶骨下方

 依次伸直双腿在墙壁上

 双手放在身体的两侧,闭上眼睛

 保持5-8个呼吸

 

 

  

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