练瑜伽,脊柱必须要直的,拱背一定就是错的?!

练瑜伽,细心的伽人会发现:每一节瑜伽课程,瑜伽老师带我们的练习中,都会有涉及到灵活脊柱的练习。 而在做所有的瑜伽动作前,也必须要保持脊柱的正确排列和延展,然后再进行...
瑜伽Yoga

练瑜伽,细心的伽人会发现:每一节瑜伽课程,瑜伽老师带我们的练习中,都会有涉及到灵活脊柱的练习。

 

而在做所有的瑜伽动作前,也必须要保持脊柱的正确排列和延展,然后再进行深入的练习。

 

 

 

脊柱必须是直的?

 

练瑜伽,脊柱必须要直的,拱背一定就是错的?!看到这个问题,我想有经验的伽人,给我的答案应该是不一定,要因人而异,或者是要因练习不同而异。

 


 

 

脊柱的解剖结构


在回答这个问题前,先跟大家简单的分享一下脊柱的基本解剖结构,脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、骶骨和尾骨,各环节运动角度如下图:
 


所以,根据脊柱的解剖结构,我们知道,整个脊柱不仅可以屈曲/伸展,还可以侧屈和回旋(扭转)等……


而瑜伽中,常说的“拱背”,很多时候指的是脊柱屈曲的状态。

 


 

 

拱背不一定错


 

事实上,瑜伽大多数的练习,为了避免腰椎压力过大受伤,脊柱的状态都尽量要一条直线,避免过度拱背,这是对的。

 

但这并不意味着瑜伽中,所有的练习,只要拱背就一定是错的。

 

 

这3种常见情况除外

 

01 练习者的目的就是练习脊柱的屈曲
比如瑜伽中的猫式,普拉提中的spine stretch,它们都要求尽量将拱背,将脊柱呈现出一个大大的“C”型。

 

02 阴瑜伽中前屈练习
在阴瑜伽的练习中,非常强调脊柱的深度放松,从而达到放松中枢神经系统的目的。
所以大部分的阴瑜伽体式,比如毛毛虫式、蝴蝶式、悬挂式、蜻蜓式等等,看起来都好像是“拱背”的状态,其实是为了完全的放松脊柱。

 

03 大量后弯练习后的修复练习
在脊柱做了大量的后弯练习后,很多伽人会做一个或者多个前屈“拱背”脊柱屈曲的练习。
用以中和或者避免后弯练习给脊柱带来的压力,从而来保持脊柱的整体平衡。


所以,练瑜伽,脊柱的屈曲也是灵活脊柱的一种练习方式,伽人们一定要灵活对待,不要一刀切。


下面瑜伽人小编整理了一套灵活脊柱的瑜伽扭转体式,高清图示带讲解,瑜伽老师可用于会员课中,练习者直接跟练,要收藏好哦!


01
站立前屈+扭转

从站姿开始,双脚分开与髋宽

身体从髋部向下折叠,屈右膝

左手带动胸腔向左侧扭转

右手撑在砖块上,背部延展

保持8个呼吸

 

 

02

头到膝式+扭转

坐立,双腿向前伸直,脚尖回勾

屈右膝,右脚跟靠近会阴

吸气,双臂带动身体向上延展

呼气,身体向右扭转

左手放在大腿外侧,右手向上延展

保持8个呼吸,换反侧

 

 

03

坐姿脊柱扭转

坐立,双腿向前伸直,脚尖回勾

屈左膝,左腿交叉放在右膝外侧

吸气,双臂带动身体向上延展

呼气,身体向左扭转,左手撑地

右手抵住左膝加深扭转

脊柱向上延展,保持8个呼吸,换边

 

 

04

巴拉瓦伽一式

坐姿,屈双膝,双脚放在右髋外侧

右脚踝与左脚交叠,双膝指向前方

吸气,双臂带动身体向上延展

呼气,身体左转,右手臂抵腿外侧

左手撑臀部后方,保持8个呼吸换边

 

 

05

仰卧脊柱扭转式

仰卧,双腿向前伸直,屈右膝

呼气,右腿穿过左腿落在左侧地板

左手搭在右腿上加深扭转

闭上眼睛,保持8个呼吸,换边

 

 

06

穿针式

从四角跪姿开始,右肩落地

右掌心朝上,左臂向前延展

保持8个呼吸,换边

 

 

07

幻椅式+扭转

站立,双脚并拢,大脚趾相触

双手扶髋,臀部向后向下

重心放在脚跟上,双手在胸前合十

吸气,拉长脊柱,呼气身体向左扭转

右臂与左大腿互抵,让身体扭转更多

保持8个呼吸,换反侧

 

 

08

新月式+扭转

站姿开始,撤右腿向后一大步

右腿脚背膝盖落地,脚尖指正后方

左腿膝盖在脚踝正上方,双手合十

吸气拉长脊柱,呼气向左侧扭转

保持8个呼吸,换反侧

 

  

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