【髋部话题一】开髋体式为什么这么重要?!

为什么建议女性多练习开髋体式? 髋部对应着骨盆和子宫区域,是女性身体的重要部分,担负着月经、生育、排毒等作用,对女性来说,灵活髋关节、促进骨盆区域的排毒很重要! 练...
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为什么建议女性多练习开髋体式?

 

髋部对应着骨盆和子宫区域,是女性身体的重要部分,担负着月经、生育、排毒等作用,对女性来说,灵活髋关节、促进骨盆区域的排毒很重要!

 

 

 

 

 

练习开髋体式有什么好处?

 

  • 灵活髋关节,预防妇科疾病
  • 促进盆腔区域的血液循环和代谢
  • 促进腹股沟区域排毒,改善女性生殖健康
  • 打通躯干与下肢的连接,改善手脚冰凉
  • 滋养子宫,调节内分泌系统,改善气色

 

 

 

 

瑜伽开髋序列

 

下面给大家分享一套开髋瑜伽序列,动作简单实用,初学者也可以练,每天坚持,练出好气色!

 

1、简易坐

 

 

  • 坐立,屈双膝,小腿相互交叉
  • 吸气脊柱延展向上,背部立直
  • 呼气,身体前倾,双手向前点地
  • 双肩放松,保持8-10个呼吸
  • 交换双腿前后位置,重复练习

 

2、低弓步

 

 

  • 从下犬式,迈右脚到两手之间
  • 右小腿垂直,后方膝盖脚背贴地
  • 双手撑在右大腿上,胸腔上提
  • 呼气髋下沉,腹部远离大腿
  • 右小腿垂直,后方膝盖脚背贴地
  • 保持8-10个呼吸,换反侧练习

 

3、蜥蜴式

 

 

  • 从下犬式,迈左脚到左手外侧
  • 左小腿垂直,后方膝盖脚背贴地
  • 双手撑地,髋部下沉,双肩放松

 

 

  • 稳定身体,解开左手推左膝内侧
  • 左腿外旋外展,身体扭转向左
  • 下方手推地,肩膀放松
  • 右小腿垂直,后方膝盖脚背贴地
  • 保持8-10个呼吸,换反侧练习

 

4、花环式

 

 

  • 双脚分开与髋同宽,脚尖外展
  • 双手胸前合十,手肘推膝内侧
  • 背部立直,臀部向下放松
  • 眼睛看前方,保持8-10个呼吸

 

 

  • 初学者臀部坐不下去的话
  • 可以在臀部下方垫瑜伽砖辅助

 

5、束角式

 

 

  • 坐立,屈双膝,脚掌相互贴靠
  • 吸气脊柱延展,呼气膝盖向下沉
  • 双手放在膝盖上,帮助加深

 

 

  • 可以进阶的同学,双手抓脚掌
  • 呼气身体前屈,腹部找向地面
  • 身体放松,保持8-10个呼吸

 

6、针眼式

 

 

  • 坐立,屈双膝,双手撑在臀后侧
  • 抬右脚放在左大腿上,右膝外展
  • 吸气背部延展,呼气腹部靠向大腿
  • 保持8-10个呼吸,换反侧练习

 

 

  • 也可以选择背部贴墙,手扶脚和膝盖
  • 呼气时帮助加深,大腿靠近腹部

 

7、坐姿脊柱扭转

 

 

  • 坐立,双腿向前伸直,脚尖回勾
  • 屈右膝,右脚放在左大腿外侧
  • 吸气脊柱延展,呼气扭转身体向右
  • 左手放在右腿外侧,右手后方点地
  • 双肩向下放松,转头看右肩延长线

 

 

  • 加深的同学,可以左手屈肘上举
  • 保持8-10个呼吸,换反侧练习

 

8、仰卧束角式

 

 

  • 仰卧,屈双膝,脚掌相互贴靠
  • 膝盖向旁侧打开,向下沉向地面
  • 双手放在腹部和胸腔上,身体放松
  • 闭上眼睛,保持8-10个呼吸

 

 

  • 髋部紧张的同学,可以在膝下方放砖

 

9、快乐婴儿式

 

 

  • 仰卧,屈双膝,大腿靠近腹部
  • 双手抓双脚脚掌,小腿垂直地面
  • 吸气延展脊背,呼气手拉脚向下
  • 双肩向下放松,保持8-10个呼吸

 

 

  • 初学者可以选择,伸直右腿向前
  • 右手放在右大腿上,帮助大腿根下沉
  • 屈左膝,伸展带套在左脚掌上
  • 呼气,手拉伸展带向下,肩放松

 

10、仰卧针眼式

 

 

  • 仰卧,屈双膝,右脚踝放左大腿上
  • 双手抱住左大腿后侧,双肩放松
  • 吸气延展,呼气大腿靠近腹部
  • 保持8-10个呼吸,换反侧练习

 

  

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