孕产瑜伽不可不知的关键解析

瑜伽练习对孕产期的女人有很多好处,比如可以平衡孕妇不断增大的腹部并保持良好的体态。伸展和强健身体有助于分娩关打开骨盆。通过对盆底的调整可以更好的控制分娩,减少并发...
瑜伽Yoga

瑜伽练习对孕产期的女人有很多好处,比如可以平衡孕妇不断增大的腹部并保持良好的体态。伸展和强健身体有助于分娩关打开骨盆。通过对盆底的调整可以更好的控制分娩,减少并发症并加速产后恢复等等。但这些益处都建立对女人孕期身体的充分了解与正确的练习上。

怀孕的前三个月,由于胚胎的着床尚未完全稳固,这个时期身体属于怀孕不稳定期,太过剧烈或延展的运动可能会导致流产,过多的运动不但不会让身体舒适,反而会让身体更不适,所以建议妈妈们在孕早期,可以用瑜伽的休息和呼吸来缓解症状,比如清理经络调息法,还有下图中的左侧躺深度放松。到了怀孕中期再开始练习瑜伽体位法。

深度放松

   左侧躺下,双膝夹着垫子,以平衡骨盆避免扭伤。一侧头下的砖块或枕头的高度就是耳朵与肩线的距离,让脊椎与颈椎在一条直线上,向上伸展右臂,然后沿着身体右侧向前伸展,把手放在臀部上休息。放松身体,让大地承载你全部重量。体内尽量深度放松,抛去繁忙的思绪。以柔和的节奏进行呼吸,平静下来。

怀孕中期需要注意提升胸口,强化关节周围的肌肉,尽量不用关节负重练习,强化大腿尤其腹肌沟的力量,可以的话有些练习中注意收束盆底肌群。因为孕后期身体激素水平变化会导致关节松弛。孕后期身体会分泌一种松弛素,主要是让骨盆周围放松,利于分娩。但这种激素会有全身性的影响,让所有关节周围肌肉松弛,在最后一个月很多孕妇早起会发现手指关节周围酸涨,要握拳时会觉得难受,这都是正常的。而不管是顺产或者剖腹产,产后都面临骨盆变宽,腹肌沟无力的情况,所以产前产后的练习都会需要针对性练习。

另一方面,随着肚子越来越重,体型会出现变化下垂,在练习中需更多关注胸骨上提。沉重的腹部使腰背部肌肉容易疲劳,这时多做一些肩颈的练习可以从上背部开始缓解整条脊柱的疲劳。

这里介绍一个简单易学的束角式,更多的体式练习请在专业人士的指导下进行。

束角式(滋养骨盆)

   坐在垫子边缘,脚底相对,膝盖着地。在两侧大腿下各放一个垫子,让臀部和内侧大腿慢慢支撑着伸展开。把手放在膝盖上休息。做几次轻柔的呼吸,每次呼气时都能感觉到地心引力使膝盖往下坠。不要猛烈撞击腿部。将双手放在身体后的地面上,向后倾斜,伸直脊柱(不要成弓形或下垂)。头部舒服地向前低。进行长长的、充足的呼吸,想像吸气进入脚并穿过腿和盆骨,充实子宫,扩展胸部,最后上升至头顶。吸气能滋养你和宝宝,使充满活力的能量运行全身。想像着长长的呼气从头往脚移动,带走疲劳、焦虑、紧张情绪,让你感觉轻松、新鲜。

   注意:这一姿势能提高骨盆一带的循环,能够改善静脉曲张和痔疮,并能增加臀部的灵活性。如果盆骨前面感到疼痛,不要做这个动作。如果盆骨后面疼痛,做这个姿势时可以将脚伸出放到身体前面。

产后两个月内(恶露未尽)一般不建议练习,但要注意不要过度使用用些关节,比如跪姿经常换尿布可能会伤膝盖。

由于怀孕,生产,产后的过程激素水平的变化,以及分娩过程都对身体造成极大影响。瑜伽练习的目的是尽量安全有效地弥补这些问题,但也不违背自然规律。而产后恢复尤其要注意针对骨盆的稳定性,以及盆底肌群的弹性



  

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